Guide for nybegynnere på keto diett

Keto Diet har blitt en av de mest populære måtene å sammenstille et kosthold for vekttap. Mennesker over hele verden bytter til den for å gå ned i vekt og kontrollere ham i fremtiden, samt øke produktiviteten i trening. Alt du trenger, kan du finne ut av det i denne artikkelen.

Essensen av kostholdet

Et ketogent kosthold, ofte kalt keto, er å få kroppen til å bruke fett som en kilde til kalorier for kroppen. Mens de fleste av oss mottar energi fra karbohydrater, er tilhengere av kostholdet forskjellige. De begrenser sukkerforbruket, så kroppen deres må bruke fett for å overleve. Den vitenskapelige forklaringen som står bak dette er ganske interessant. En foretrukket drivstoffkilde for kroppen din er karbohydrater. Derfor, når karbohydrater brytes ned til glukose, vil kroppen din bruke dem. Men ... når du begrenser forbruket av karbohydrater for å redusere blodsukkeret, dannes bittesmå molekyler kalt ketoner. For at dette skal skje, er det også viktig å overvåke proteinnivået, som også kan dele seg opp til glukose. For å gjøre opp for mangel på karbohydrater i kroppen, lager leveren ketoner fra fett. Etter opprettelsen kan disse ketonene forsyne kroppen din, spesielt hjernen, nyttig energi. Et ketogent kosthold er en spesiell ernæringsmetode som gjør at denne prosessen kan utføres. Personer som foretrekker å overholde et standard keto-stroke bruker fett som drivstoff hver dag. Det er tydelig at å miste vekt på grunn av fettforbrenning er mye mer effektivt. Bruken av fett for å oppnå energi ved å endre kostholdet i dette tilfellet kalles "ketose".

Typer keto diett

De fleste som holder seg til ketoditt velger en standardversjon. Dette er vanligvis den enkleste måten for folk som sitter på en diett som hjelper dem å være i ketose 24/7.

Imidlertid er det andre alternativer. De populære typene Ketose -kosthold inkluderer:

• Standard: høyt fettinnhold, lavt karbohydratinnhold og moderat proteininnhold. Dette alternativet består vanligvis av 75% fett, 20% protein og 5% karbohydrater.
• Målrettet: Økte karbohydrater under øvelser
• Syklisk: Inkluderer høyere karbohydratforbruk. Det kan være to dager i helgene i forhold til hverdagen til en keto-diet.
• Høyt hvitt: I stedet for å redusere proteininntaket, økes det vanligvis til omtrent 35%. Det totale forholdet er: 35% protein, 60% fett og 5% karbohydrater.

Denne artikkelen er basert på standardtypen keto-diet. Dette er den mest studerte typen kosthold for ketose, mens andre variasjoner er bedre egnet for personer som er involvert i idrett. I alle fall forblir prinsippet uendret, noe som betyr at neste informasjon fremdeles gjelder dem.

Som ikke skal bytte til en slik diett

Basert på tilgjengelige data, bør du ikke bytte til keto mat hvis:

• Du bruker medisiner til behandling av diabetes og blodtrykk;
• Du ammer nå.

Bevaring: Vi anbefaler deg ikke å bytte til et ketogent kosthold, uten å diskutere din beslutning med en kvalifisert medisinsk arbeider. Noen ganger må du erstatte noen medisiner for å samsvare med livsstilen til en keto-diet.

Helsemessige fordeler

I tillegg til vekttap, vil Keto komme deg til gode. Du kan ikke bare gå ned i vekt, men også i samsvar med litt forskning kan du mye: fra å redusere risikoen for hjertesykdom til å forbedre hjernen. La oss se på noen av de foreslåtte helsemessige fordelene ...

Vekttap

Studier viser at et ketogent kosthold kan hjelpe folk å gå ned i vekt effektivt. Etter å ha mistet overflødig vekt, kan menn få mange andre helsemessige fordeler, inkludert økende testosteronnivå og redusere risikoen for dødelighet fra sykdommer. I tillegg antyder noen forskere at Keto kan bidra til å takle sult. Det er helt logisk at dette virkelig kan øke sjansene for vekttap. Og det kan lette intermitterende sult betydelig, som også lar deg fremskynde prosessen med å gå ned i vekt.

Økt kognitiv ytelse

I følge noen studier kan Keto være nøkkelen til å forbedre mentale evner. Studier viser at kosthold kan endre livet til det bedre for personer med kognitive lidelser. Ifølge forskere kan et ketogent kosthold hjelpe i kampen mot epilepsi, Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom. Det må også huskes at hjernen din med ketose kan bruke ketoner som drivstoff. Disse små energimolekylene er veldig effektive for hjernen. En klinisk gjennomgang av 2011 sier at ketoner fungerer enda bedre enn glukose. Ketoner gir en konstant strøm av drivstoff for hjernen uten å endre blodsukkeret. Kort sagt, du er mindre utsatt for karbohydratfeil. Dette hjelper til med å unngå vanlige kognitive lidelser, som forvirring og manglende evne til å konsentrere seg.

Rådene for å tegne en Keto DETA -plan

Vil du vite hvor enkelt det er å bytte til Keto Diet? Bare fortsett å lese. For det første vil vi vurdere produktene som må konsumeres før du finner ut hvilken av dem som skal unngås. Og etter at det er på tide å gå på kjøkkenet for å prøve en deilig syv -dagers meny. Ikke bekymre deg, vi har en handleliste for deg. I denne delen vil vi fortelle deg om alle nødvendige ketogene produkter.

Hva kan spises

Maten må være lite sukker. Du kan starte prosessen med ketose bare når kroppen din forstår at mengden karbohydrater er begrenset. For å observere et standard ketogent kosthold, må du redusere karbohydratforbruket til 20 gram per dag. Dette beløpet vil opprettholde lavt glukoseinnhold for å sikre fettforbrenning.

Her er noen få beste alternativer som kan brukes i oppvasken:

• Kjøtt - Lam, storfekjøtt, kylling, kalkun, svinekjøtt, etc.
• Fett fisk - ørret, makrell, laks, tunfisk, etc.
• Egg-hele egg er rike på Omega-3.
• Nøtter og frø - valnøtter, mandler, gresskarfrø, linfrø, chiafrø, etc.
• Avokado-separat eller sammen med ethvert produkt/tallerken.
• Nyttige oljer - Olivenolje av den første spinnen, triglyseridolje med middels lengde kjeder (MST eller noen ganger TSC -olje), kokosnøttolje, avokadoolje, etc.
• Ost - harde oster, unngå bearbeidede produkter.
• Straffolje - Med høyt fettinnhold gjelder det også krem.
• Grønnsaker med lavt karbohydratinnhold - pepper, løk, tomater, grønne grønnsaker, etc. (hovedsakelig de som dyrkes over bakken).
• Mørk sjokolade - Diversifiser kostholdet med sjokolade, innholdet i kakao som er 70% eller mer.
• Urter og krydder - alt naturlig: salt, pepper, basilikum, koriander, etc.
• Kaffe og te - Koffein hjelper til med å øke metabolismen, øke produktiviteten og forbedre humøret. Så ikke tro at kostholdet ikke vil tillate deg å nyte mat. Forsikre deg om at karbohydratnivået forblir lavt. For å gjøre dette, må du nekte sukker.

Mat som bør unngås

Det er nødvendig å kjenne ikke bare de produktene som kan konsumeres, men også de som bør unngås under en keto-diet. Det sier seg selv at sukker okkuperer den første linjen på denne listen, men noen produkter kan overraske deg. Sjekk denne listen for å "kjenne fienden i ansiktet":

• En veldig søt mat - søtsaker, kaker, sukker, kornblandinger, iskrem, sjokolade, etc.
• Korn og ris - havre, brød, pasta og ris inneholder en stor mengde karbohydrater.
• Frukt - bananer, epler, ananas, mango, pære osv. Alt de inneholder fruktose. Noen få bær er mye bedre fra tid til annen.
• Bønner - Selv om de er rike på protein, er de også rike på karbohydrater.
• Noen bløtdyr er blåskjell, blekksprut, østers og blekksprut.
• Ikke -naturlige sauser - Mange tilsetningsstoffer og sauser, som ketchup og grillsaus, har sukker i komposisjonen. Kontroller alltid karbohydratinnholdet før bruk.
• Margarine er et fullstendig fravær av næringsfordeler.
• Kunstig transfett - Øk sjansene for forringelse av helsa.

Hvis du tviler på, finn innholdet i karbohydrater på produktet på internett. Bruksområder for å telle næringsstoffer vil også hjelpe deg med dette.

Dagtid enkel meny

Slik kan hele uken i kostholdet se ut:

mandag

• Frokost - egg og bacon tilberedt i fettolje med asparges.
• Lunsj - Kyllingbryst stekt i kokosnøttolje, hakkede avokado, stekt sopp, spinat og litt sedertre nøtter.
• Middag er en stekt tunfiskbiff tilberedt i olivenolje med chilipepper og hvitløk, stekt brokkoli og bønner, grillomater dekorert med basilikum.

tirsdag

• Frokost - skuddsikker kaffe (fra engelskmennene. Bulletproof, kaffe med smør eller ghouls).
• Lunsj - Koteletter med feting av storfekjøtt, hakket tomat, stekt bacon og geitost, serveres i bladene på salaten på isfjellet.
• Middag - Kylling med lavt karb til garam masala (en blanding av flere krydder, for eksempel persille, svart pepper, karvefrø, nellik, kardemomme, etc., hakket i pulver).

onsdag

• Frokost er en omelett med sopp og paprika, stekt i olivenolje, med varm Hubanero -saus, salt og svart pepper.
• Lunsj - Bacon, avokado og salat med fetaost lagt ut på grøntområder med en stor del av avokadoolje og valnøtter.
• Middag - Stekte svinekoteletter i marinaden med pesto, serveres med majones og løk.

torsdag

• Frokost - Pannekaker av kokosmel med kanel dekorert med smør.
• Lunsj er en salat med stekt kål og brokkoli med et egg, løk, løk og helple -sennep.
• Middag - Avokado og reker tilberedt i krem -majones og chilisaus og pakket inn i omelett. Og litt limesaft for glede.

fredag

• Frokost er et bacon og blomkål stekt med stekte egg.
• Lunsj - blomkålsuppe med stekt pantostta (en rekke bacon).
• Middag er en nudler fra Tsukini med en kalkun, tomater, sopp og en parmesansaus.

lørdag

• Frokost er pizza basert på blomkål.
• Lunsj - Saksesalat med tomater og tyttebær.
• Middag er et lite karbohydratbiff med chilisaus og hvitløks akutt saus.

søndag

• Frokost - Tartlets fra bacon og guacamole.
• Lunsj - Caesar kyllingsalat med parmesanost.
• Middagen er Fakhita (en tallerken med meksikansk mat, som er et stekt kjøtt pakket inn i en tortilla).

En sunn matbit med en keto-diet:

• Enkel gresk yoghurt og cottage cheese;
• Mørk sjokolade (kakaoinnhold - 85% eller mer);
• Nøtter;
• Frø;
• Bær;
• Oliven;
• Ost;
• Fet kjøtt og fisk;
• Ett eller to egg er skrudd;
• Tregt storfekjøtt.

Keto-Diet handleliste

Ikke et eneste kosthold kan klare seg uten en liste over kjøp. Her er hva du skal se etter i butikken:

Protein:

• Storfekjøtt, lam, svinekjøtt, bacon, kalvekjøtt;
• Kylling og kalkun;
• Fett fisk og krabbekjøtt;
• Omars, østers, kamskjell, reker (i moderasjon);
• Egg, rik Omega-3.

Ferske produkter:

• Grønne grønnsaker - brokkoli, spinat, kål, salat;
• Andre grønnsaker - asparges, aubergine, sopp, selleri, reddiker, tomater og courgette;
• Avokado, nøtter og frø;
• Bær - blåbær, bringebær, bjørnebær;
• Krydret urter.

Meieriprodukter:

• Smør, ghee, krem med høyt fettinnhold, myk ost, hard ost og fett helmelk.

Andre produkter:

• Drinker - te, kaffe, sukker, kald kaffe, is med is;
• Buljongbiter og buljong;
• Dyret til ister - smale ender, svinekjøtt, stampet fett, etc.
• Cracklings;
• Parmesan chips;
• Olje - MST, kokosnøtt, oliven, avokado olje og nøtteoljer;
• Majones og sennep;
• Akutt saus og eddik;
• Mørk sjokolade;
• Tregt storfekjøtt.

Innføring av nyttige tilsetningsstoffer

Mange Keto Depar -elskere velger det for å øke sine fysiske resultater. Deres interesse går langt utover ønsket om å gå ned i vekt. Målet deres er å forbedre hele organismen. Likevel kan et ketogent kosthold være ganske strengt, noe som betyr at du kan gå glipp av noen næringssporelementer. I tillegg kan noen tilsetningsstoffer bidra til å takle symptomene på keto-gripp (kroppen fra kroppen til å begrense karbohydrater). Denne perioden varer vanligvis bare noen få dager og er preget av det faktum at folk som henvender seg til en keto-diet, føler seg dårlig og tilpasser seg ketose. Keto-gripp kan forårsake kvalme, svakhet, irritabilitet og alvorlig sug etter sukker.

Konklusjon

De siste årene har et ketogent kosthold vunnet popularitet. I stedet for å trekke ut energi fra karbohydrater, velger Keto -supportere fett som drivstoff. Så snart nivået av karbohydrater blir ganske lavt, går kroppen inn i ketose. På dette stadiet vil han hente energi fra ketoner hentet fra fett, og ikke fra glykogen hentet fra sukker. Det er tydelig at det å komme inn i ketose anses som en ideell måte å bli kvitt fett i kroppen. Noen av fordelene, for eksempel hjelp i behandling av diabetes type 2 og forbedrer kognitive funksjoner, er imponerende. Hvis du bestemmer deg for å prøve et slikt kosthold, anbefales det å konsultere lege. Legen din vil kunne sjekke din nåværende helsetilstand før du gir råd om du skal starte en diett.