Grunnleggende om et ketogent kosthold, keto-menu for kvinner

Hver jente drømmer om å kaste av ekstra kilo og få en attraktiv figur i dag. Utmerkede resultater kan oppnås ved hjelp av en diett. Den kvinnelige kroppen skiller seg fra hannen, så det er noen nyanser som er viktige å vurdere, og bestemmer seg for å gå ned i vekt på denne måten.

Kort fortalt om det grunnleggende om Keto Diet

I kroppen til en kvinne dannes subkutant fett på grunn av en stor tilstedeværelse av glukose og sukker. Den kvinnelige menyen, samlet i henhold til prinsippet om et kosthold, utløser naturlige mekanismer i kroppen, som aktivt bryter ned subkutant fett. Ketogen kosthold er ideelt for kvinner som ønsker å ha attraktive former.

Keto -diett er en høy -fett -karbisk, moderat proteindiett.

Et slikt kraftskjema endrer kroppens vanlige funksjon og hjelper til med å forbrenne fett. Og mer presist, forbrenning av ketoner.

Ketoner er energivannsoppløselige molekyler som brukes som drivstoff som et alternativ til glukose. Dannelsen av ketoner forekommer i leveren fra mat eller fett akkumulert i kroppen.

Siden ketoner er vannoppløselige, trenger de ikke protein for å fremme blodstrømmen. Tilstedeværelsen av ketoner antyder at for energi forbrenner du fett, ikke sukker. Derfor er karbohydratforbruk strengt begrenset.

Denne artikkelen vil snakke om matketose - for ikke å forveksle med diabetisk ketoacidose (som en effekt på samme tid høyt nivå av ketoner, glukose og dehydrering, som ikke kan oppstå med matketose).

Forberedelse for Keto Diet

• Kontroller jernnivået ditt (screeningtest på ferritin- den mest nøyaktige jern reverseringsindikatoren)- et høyt jernnivå kan skade mitokondrier.
• Ta analysen for vitamin D - dens lave konsentrasjon, som et høyt jernnivå, kan forstyrre et kosthold.

VIKTIG: Før du starter en diett, returner du nivået av jern og vitamin D.

• Kjøp et glukometer-metometer og to typer strips-for glukose og for ketoner. Ved å måle nivået av ketoner, kan du være sikker på at kroppen ble gjenoppbygd til fettforbrenning og i tide til å justere kostholdet i lave indikatorer. Hvis glukosenivået økes med normale ketoner, kan du ikke bekymre deg. Hvis ketoner lider av dette, er det nødvendig å redusere forbruket av karbohydrater eller protein. For å få en dråpe blod, trenger du også Lancelet og holder.

Nivået på ketoner skal være fra 0,5 til 3,0 mmol/l. Hvis du kom inn i tilstanden til ketose, vil du se antall 5,0 mmol/l (og over).

• Kjøp digitale skalaer med høy presisjon for å veie deler av maten.
• Fyll kjøleskapet og skapene som bare er egnet for kostholdsmat.
• Gjør støtte fra en lege eller personlig ernæringsfysiolog, så vel som dine kjære.

Hvordan beregne det daglige volumet av makronæringsstoffer

For hver person varierer indikatorene på BJU under kostholdet. De må beregnes av seg selv før kostholdets start.

Protein

Den generelle formelen er denne: for hvert kilo muskelvekt - 1 gram protein. Alt proteinet må distribueres mellom måltidene.

For å bestemme muskelmassen, trenger du:

1. Bestem prosentandelen av kroppsfett;
2. Multipliser vekten din i kilo med en prosentandel av kroppslig fett - du vil motta vekten av fett i kilo;
3. Det resulterende antallet, trekker fra den totale massen av hele kroppen - dette er muskelmassen.

For å avklare prosentandelen av kroppsfett, kan du bruke:

• skalaer med bioimedansanalyse;
• Sammenlign bildet ditt i lin med bilder av andre mennesker med en annen prosentandel av kroppsfett på spesielle nettsteder på internett;
• Kaliper - En enhet som måler tykkelsen på hudfoldene;

• elektromimedan myography (skulptur Skanner);
• BOD POD - Platymografi av luftforskyvning;
• To -ENERGI X -RAY ABSORPHYTRHYUMETRY.

For en vellykket passering av et kosthold, er det viktig å utføre målinger så nøyaktig som mulig. Du kan ikke lage et omtrentlig estimat for øye - dette vil forhindre at kroppen gjenoppbygger fettforbrenning.

Karbohydrater

Vi tydeliggjør at vi vil snakke om rene karbohydrater, de som vil bli helt lært. For å beregne dem, trekker du vekten av kostholdsfiberen i gram av det totale antallet av alle karbohydrater.

Det totale daglige forbruket av assimilerte karbohydrater bør bringes opp til 50 (og mindre) gram per dag. Dette er omtrent 10 % av det daglige kaloriinnholdet i kostholdet. Men det nøyaktige antallet kan være mye mindre for kroppen din, opptil 10 - 15 gram per dag. Det hele avhenger av de individuelle egenskapene til kroppen og relaterte sykdommer.

Vanligvis, når du går inn i en ketosetilstand, er det nødvendig å redusere karbohydratinntaket (fokuser på 20 gram), og så kan du eksperimentere og øke denne indikatoren (opptil 40, eller til og med 80 gram, hvis du har høye belastninger).

Viktig! Hvis du overdriver det med karbohydrater, ikke "flyr ut" fra matketose på lenge.

Fett

Viktig! Mengden omega-6 fettsyrer skal ikke overstige 4 % av det daglige kaloriinnholdet i kostholdet.

Fett er grunnlaget for kostholdet, deres daglige forbruk skal være 70 - 85%.

Med problemer med absorpsjon av fett, begynner du å ta fordøyelsesenzymer med lipase.

Varianter av Keto Diet

Keto -kosthold er den mest effektive metoden, og brenner fett hos kvinner. Kraftordningen utsetter ikke kroppen for stress, og prøver å fylle på fettceller. Ketogen kosthold gjenoppbygger ganske enkelt arbeidet med metabolske prosesser. Det er tre typer en slik diett, de er alle effektive, men litt forskjellige. Takket være mangfoldet vil hver kvinne kunne velge riktig alternativ for seg selv.

• Standard keto diett - Dette er det rimeligste og effektive alternativet. Gjennom matperioden er det nødvendig å minimere karbohydrater. En slik diett er ideelt for kvinner som er involvert i hallen.
• Målet Keto Diet - Dette er en strømforsyning som alltid trenger å øke karbohydrater, etter treningsstudioet. Hensikten med å øke normen til karbohydrater er å gjøre opp for kroppen brukt på glukose, for større effektivitet av trening.
• Syklisk keto diett. Essensen er å fylle på kroppen med karbohydrater når den er mest utmattet. Når man skal introdusere karbohydratprodukter, bestemmer hver kvinne hver for seg, siden alle har en annen kropp.

Kvinner som bare vil gå ned i vekt, bør starte veien med en standard keto av en diett. I løpet av en uke kan du evaluere den generelle tilstanden og effektiviteten til trening. Hvis det har blitt velvære forverret seg, og det rett og slett ikke er noen styrke for trening, trenger kroppen karbohydrater. I dette tilfellet er det viktig å justere kostholdet.

Meny kompilert av Keto Diet

En sunn kvinne bør spise omtrent 2200 kilokalorier per dag. Av disse okkuperer fett, proteiner og veldig få karbohydrater de fleste av dem. Nedenfor er menyen for et klassisk kosthold, som en retningslinje for å sammenstille en individuell strømkrets.

En slik plan er egnet for de som umiddelbart er klare til å kaste seg ut i et kosthold uten en lang "sving".

I Keto -kosthold er det viktig å vurdere kalorier. Vi anbefaler deg å laste ned en spesiell applikasjon som automatiserer alle beregninger og vil gjøre dem så nøyaktige som mulig.

Frokost:

Drikk frokost til den tid, til du føler en håndgripelig sult. Øk gradvis gapet mellom middag og frokost (kan nå 18 timer).

• kaffe med en spiseskje smør, kokosnøttolje;
• Kokt eller stekt (på en spiseskje kokosnøttolje) egg 3 stykker, kan du tilsette tsukini eller spinat.

Middag:

Et par timer etter frokost.

• Halvparten av avokadoen, mange grønne blader - dryss over to spiseskjeer revet hard ost;
• Kylling, fisk eller lam - Velg individuelt størrelsen på delen langs proteinet;
• To spiseskjeer olivenolje.

Matbit:

Det kan være mellom hovedmåltidene.

• Fete bomber;
• selleri, avokado;
• Nøtter.

Middag:

Minst tre timer før leggetid.

• laks, storfekjøtt eller kylling tilberedt med en stor andel fett, fett eller ghee;
• Grønnsaker med lavt stakk krydret med oliven, smør eller kokosnøttolje.

Keto Diet, en liste over tillatte produkter

Med et Keto -kosthold er det viktig å ikke bare vurdere mengden mat som spises, men det som er viktigere av deres sammensetning. For riktig kraftkrets er det nødvendig å redusere bruken av karbohydratmat. Denne mengden vil være nok for normal funksjon av hjernen og utviklingen av muskler.

Menyen til det klassiske kostholdet kan og bør justeres, for individuelle egenskaper.

• Fett og oljer: Kokosmelk og smør, kylling og andefett, fett og smard av urtefetende kyr, organisk ghee, daktolje, avokadosolje, ekstra jomfru olivenolje.
• Fisken, i tillegg til kunstig dyrket eller har et sertifikat for marin tillitsmann. Den sikreste arten: laks, svikt, ansjos, sild, sardiner. Unngå fisk i olivenolje (fiskeemballasjeolje er ikke egnet til å spise).
• Kjøtt: Lam, svinekjøtt, fjærkrekjøtt (gratis gangkyllinger), spill, kjøttavtale, storfekjøtt (urtefetende kyr). Moderat forbruk av bacon og pølser er også tillatt.
• Nøtter, frø: Svarte sesamfrø, svarte karvefrø, brasiliansk valnøtt, rå kakao - pulver, bønner og olje, chiafrø, lin, nøtter macadamia, valnøtter - bakeri, psillium, gresskarfrø, frø av solsikke, pund, linfrø, kokosnøtt.
• Grønnsaker: asparges, avokado, brokkoli, Brusselkål, hvitkål, fargekål, selleri, agurker, grønnkålkål, sopp, grønn salat, greener, spinat, tsukini.

Etter at kroppen din er gjenoppbygd for å forbrenne fett, kan du returnere til kostholdet et begrenset antall grønnsaker som: aubergine, hvitløk, løk, pastinakk, pepper, trau, tomater, gresskar (litt).

• Frukt og bær: bær (hvilken som helst) - en liten håndfull og i stedet for grønnsaker, grapefrukt - flere skiver, i stedet for grønnsaker.

Basert på de foreslåtte produktene, kan en person utarbeide en individuell matordning. Samtidig er det viktig å vurdere kalorier og ikke overstige den tillatte normen. Overholdelse av enkle regler vil gi en fantastisk figur og utmerket helse.

Hvis du ikke blir revet med, kan du:

• Meieriprodukter rike på fett og nesten blottet for protein: smør, ghee, pisket krem, rømme, smør, faste oster av parmesan og cheddertype, myke høye oster (for eksempel "bree").
• Egg fra urtemyndige kyllinger (7 gr. Ekorn).
• Mandler (begrenset mengde, siden det er mye protein)
• Sukkererstatninger (helst bare på det innledende stadiet): Stevia, Archate, Sugaralkoholer (eryrititt, xylit, sorbitol, Mallitt, mannit, glyserin).

Fibers rolle i Keto Diet

Det er:

• Løselig - inneholdt i bær, agurker, bønner og nøtter. En gang i tarmen danner de en gellignende masse og bremser dermed fordøyelsesprosessen, noe som lar deg føle metthetsfølelse i en lengre periode.
• Uoppløselig - inneholdt i selleri, grønne bønner og grønnsaker med mørke blader. Binding til giftstoffene fjerner de fra kroppen. Stabiliser nivået av pH i tarmen, og blokkerer forplantningen av farlige mikrober.

Hva er fibrene for en diett?

1. Fibrene er mat for "gode" tarmbakterier som styrker kroppen.
2. Fibrene forhindrer absorpsjon av karbohydrater og reduserer derved hoppene i sukker og insulinnivå.
3. Oppløselige og uoppløselige fibre danner sammen en slags barriere i tarmen som beskytter leveren.
4. Oppløselige fibre omdannes til kortkapellfettsyrer som fôrer gunstige tarmbakterier og tjener som drivstoff for celler så vel som biologiske signalmolekyler.

Den anbefalte mengden forbruk per dag er 35 gram fibre i form av mattilsetningsstoffer og 50 (eller mer) gram - fra hele produkter.

Uakseptable produkter for Keto Diet

Det er en rekke produkter som reduserer strømkretsen for Keto -kosthold til et minimum, de må unngås.

Følgende produkter er i den svarte listen:

• Fett behandlet av industrielle vegetabilske oljer (solsikke, raps, peanøtt, bomull, mais, bomull, soyabønne);
• Transfinere - Salatdressing, majones, peanøttolje og så videre, der det er hydrogenerte fett i sammensetningen;
• melk og cottage cheese, kefir, yoghurt, ricotta (rik på proteiner);
• sukker;
• ketchup, salsa, grillsaus, soya og tomatsauser;
• juice, shopping smoothies;
• Søt hvit og glitrende vin;
• alle typer korn;
• Bananer, epler og andre, ikke tillatt frukt;
• drue;
• brød;
• kaker, kaker;
• potet;
• Asso bakst.

Alle de produktene som er rike på karbohydrater. Inntrengende inn i kroppen, provoserer de leveren til produksjon av glykogen, noe som er uakseptabelt for ketonlegemer. Selv et lite overskudd av den etablerte normen for karbohydrater kan minimere all innsats, samt fylle kroppen med ytterligere fettceller. Det er viktig å nøye lese sammensetningen av alle kjøpte produkter, til og med uønsket stivelse eller sukker kan omfatte vanlige krydder.

Den gunstige effekten av en diett på kroppen

Definitivt de største fordelene med Ketos kosthold inkluderer rask forbrenning av subkutant fett. På kort tid lindrer den kvinnelige kroppen ekstra kilo godt. I de fleste tilfeller, i løpet av 1-2 uker, finner en ombygging for en "ny modus" sted.

En ekstra fordel med denne kraftkretsen er at en person ikke overspiser under maten, og gjennom dagen blir han ikke plaget av en sterk følelse av sult. Dette skyldes det faktum at kostholdet ikke lar insulinnivået stige mye. Som du vet, er det insulin som er ansvarlig for følelsen av sult. Keto -kosthold lar deg gå ned i vekt raskt, og samtidig ikke føle et brutalt ønske om å spise.

Interessant! Insulin er ansvarlig for å lagre næringsstoffer. Han gjør overflødig karbohydrater til fett!

Keto -kosthold er unik ved at etter kanselleringen av strømkretsen, blir ikke ekstra kilo returnert. Dette skyldes det faktum at en person ikke sulter gjennom hele kostholdet, og kroppen blir ganske enkelt vant til en slik norm for mat som konsumeres.

Og kanskje, det viktigste for det som er verdt å prøve en keto en diett - dette er hennes evne til å fullstendig pålegge metabolismen og forbedre helsen hennes. Diabetes av den andre typen, kviser, migrene og til og med kreft er sykdommene som kan trekke seg tilbake før en så sterk fiende.

Som ethvert kosthold, gjør strømkretsen i henhold til keto -menyen endringer i kroppen. Hver person er individuell, derfor reagerer den på en ny ernæring på sin egen måte.