Er middelhavsdietten et sunt kosthold?

25 oktober 2023

Det tradisjonelle middelhavsdietten reduserer risikoen for depresjon og sannsynligheten for å utvikle Alzheimers sykdom, men det er ikke så gunstig for hjertet og blodårene som mange tror. La oss forstå forviklingene.

Hva er essensen av middelhavsdietten?

Dette er ikke akkurat en diett, men snarere et matsystem som har utviklet seg i regionen nær Middelhavet, matkultur, matvaner som er karakteristiske for grekere, italienere, spanjoler og marokkanere. Folk begynte å snakke om fordelene med middelhavsdietten på 1960-tallet, da det dukket opp data om at dødeligheten av hjerte- og karsykdommer i Hellas, Frankrike og Italia var merkbart lavere enn i USA og Nord-Europa. Mange eksperter mente at det dreide seg om forskjeller i matvaner.

Bare noen få verdensmatsystemer er vitenskapelig anerkjent som verdensarv:

Middelhavsdiett,
mat på øya Okinawa,
Skandinavisk modus.

Alle disse tilnærmingene er forent av fraværet av strenge restriksjoner, tabeller og strenge regler og oppmerksomhet til matkultur og lokale produkter. La oss finne ut hvordan dietten er bygget nær Middelhavet og om det er mulig å gjenta effekten av dietten i vårt land.

Mat å inkludere i kostholdet ditt

Typisk diettmat:

oliven olje;
oliven;
hummus;
friske grønnsaker, bær og frukt;
vanlig yoghurt og ost;
hvitløk, løk;
Fisk og sjømat;
greener - timian, rosmarin, oregano, basilikum;
hvitt brød, pasta;
rødvin.

Mat å unngå

Egg og kjøtt er sterkt begrenset på denne dietten. Bakverk, brød og pasta er ideelt laget av hele korn. Den beste desserten er frukt, honning, nøtter, og ikke butikkkjøpte søtsaker med transfett. Unngå alt som har blitt transportert fra den andre siden av jorden over lang tid og lagret i fryseren. Det er ikke nødvendig å konsumere mindre smør, fete meieriprodukter og oster. Flere friske grønnsakssalater med tilsatt proteiner.

Middelhavets matkultur er basert på visse vaner knyttet til livsstilen til de lokale innbyggerne. Disse vanene påvirker også helsen, inkludert mental og følelsesmessig:

tilbringe mye tid med familien,
besøk foreldre ofte,
gi opp usunne og komplekse dietter,
respektere kulinariske tradisjoner,
lage mat og spise sammen, ofte utendørs,
bruke lokale ferske produkter fra markedet,
Led en aktiv livsstil, gå mye og gjør fysisk arbeid.

Totalt sett regnes middelhavsdietten som en av de sunneste og mest balanserte i verden, og middelhavsfolk er kjent for sin helse og lange, aktive liv.

Er det mulig å gå ned i vekt på denne dietten?

Beboere i Middelhavsregionen holder ikke alltid en slank figur, men mange tror fortsatt at kostholdet alene garanterer vekttap. Dette er ikke sant: å gå ned i vekt krever fysisk aktivitet. De som ønsker å gå ned ekstra kilo, må redusere fettmengden. Samtidig hjelper en diett basert på mat tilberedt hjemme fra ferske ingredienser til å kontrollere og opprettholde vekten. Forskere bemerket hver for seg fordelene med en slik diett sammenlignet med en diett med lavt fettinnhold: i kontrollgruppen av studier gikk de som la til olivenolje til kostholdet deres mest vekt.

For merkbare resultater vil det ta minst 5-6 måneder. Men å gå ned i vekt vil skje komfortabelt og ubemerket, uten lidelse, sult, plutselige vektøkninger og tilbakeslag, og de tapte kiloene kommer ikke tilbake.

Myter om middelhavsdietten

Myte 1: Bra for hjertet

En fersk gjennomgang av resultatene fra 30 studier om effekten av middelhavsdietten på risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag viste ikke fremragende resultater. Det er umulig å si noe sikkert om effekten av ernæring på det kardiovaskulære systemet: i noen tilfeller senker det blodtrykket, men redder deg ikke fra hjerneslag, i andre reduserer det innholdet av "dårlig" kolesterol i blodet, men bare med 10 %, noe som er ubetydelig lite sammenlignet med effekten av legemidler.

Myte 2: Du må drikke vin hver dag

Regelmessig inntak av vin, spesielt rød, er en viktig del av middelhavskulturen. Men leger mener at bare moderat bruk kan være gunstig. "Moderat" er omtrent et halvt glass om dagen, og i noen studier enda mindre, opptil 15 gram. Og dette gjelder kun helt friske mennesker uten noen kroniske sykdommer. Uansett er vinkulten en av de mest kontroversielle aspektene ved den populære dietten, og troen på dens mirakuløse krefter kan potensielt gjøre mer skade enn nytte.

Ernæringseksperter anbefaler også å ikke glemme fordelene med delte måltider 5-6 ganger om dagen: Middelhavsregionen er mer preget av en annen rytme med en sen og mager frokost, en pause for en siesta på ettermiddagen og en rikholdig sen middag.

Myte 3: Du må spise regionale produkter

De store fordelene med middelhavsdietten kommer fra mat fra en bestemt region:

olivenolje og sjømat er rike på sunt fett,
unngå sukker og store mengder fiber i grønnsaker og frukt er bra for mage-tarmkanalen,
Fullkorn har en anti-inflammatorisk effekt og holder energinivået høyt hele dagen.

Dessverre bor vi langt unna og mottar alle de samme produktene i en langt fra original form, skadet under transport, behandlet og så videre. Selv om våre klimatiske forhold er forskjellige, kan noen av middelhavsproduktene faktisk erstattes med mer kjente og rimelige, ganske enkelt ved å tilpasse kostholdet for vår region: torsk, makrell eller sild, bokhvete, perlebygg, havregryn som fullkorn, kefir og yoghurt i stedet for yoghurt. Hvitkål vil erstatte brokkoli, og uraffinert solsikkeolje inneholder mer omega-6, fytosterol og vitamin E enn olivenolje. Og sørg for å spise mer sesongbaserte bær, grønnsaker og frukt.

Det balanserte ernæringsprogrammet følger de samme prinsippene som har gjort middelhavsdietten kjent over hele verden: ferske lokale råvarer, en balanse mellom næringsstoffer, sunt fett og fullkorn.

Et sunt, balansert kosthold bidrar til å opprettholde slankhet, tone, godt humør og god helse, øker ytelsen og løfter humøret. Du kan velge ønsket kaloriinnhold eller bestille et gluten- og laktosefritt alternativ.

Fordeler med middelhavsdietten

Hemmeligheten bak sunn mat er ikke bare balansen mellom næringsstoffer. Det er flere helseområder hvor potensialet til middelhavsdietten er virkelig imponerende:

mental Helse,
psykisk helse hos eldre,
forebygging av kreftproblemer.

Den tradisjonelle middelhavsdietten reduserer risikoen for depresjon, spesielt sammenlignet med en diett rik på fett og karbohydrater. Risikoen er 33 prosent lavere enn for de som foretrekker fet, søt mat og hurtigmat. I følge en versjon skyldes dette hvordan mikrofloraen i tarmene våre påvirker kroppen som helhet og spesielt hjernen.

Frie sukkerarter og mettet fett kan forårsake betennelse i mage-tarmkanalen, noe som kan påvirke nevrotransmittere som er ansvarlige for å regulere humøret. På den annen side kan studiene i seg selv ganske enkelt forveksle årsak og virkning: personer med dårlig humør er faktisk mer sannsynlig å spise dårlig og spise mer søtsaker; kanskje er depresjon primært, ikke ernæring.

Andre fordeler: Middelhavsdietten har vist gode resultater for mental helse hos eldre voksne. Amerikanske og britiske gerontologer har funnet ut at elskere av denne typen diett har 15–35 prosent mindre sannsynlighet for å lide av senil demens og har lavere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom.

Til slutt reduserer det å begrense sukker og rødt kjøtt i kostholdet risikoen for kreft. En gjennomgang av forskning de siste 10 årene fant at regionens matvarer er rike på nyttige stoffer med antiinflammatoriske og antioksidanteffekter som bremser utviklingen av kreftceller.

Ulemper og skader ved middelhavsdietten

Prinsippene for middelhavsdietten er i samsvar med WHOs anbefalinger. Ved å gi opp søppelmat går en person vanligvis ned i vekt, men jevnt og sakte, uten skadelige eller farlige bivirkninger.

Kanskje den eneste ulempen med dietten er de høye kostnadene for kvalitetsprodukter. I tillegg, om vinteren, på våre breddegrader, er det vanskelig å spise fersk frukt og grønnsaker hver dag, eller finne fersk fisk hver dag.

Og skaden, som i enhver annen diett, er forbundet med mangel på måtehold og balanse: Å drikke en flaske vin hver dag mens du spiser pizza er ikke bra for noen, selv om produktene brukes ferskest.

Ellers er det ingen kontraindikasjoner for middelhavsdietten, bortsett fra intoleranse mot spesifikke matvarer. Det bør prøves med forsiktighet bare av de som har lever- eller gastrointestinale sykdommer. Det er nødvendig å konsultere legen din og ernæringsfysiologen på forhånd.

Tips for å lage et middelhavskosthold

Middelhavsdietten er et av de sunneste matsystemene i verden. Men ikke glem at en av hemmelighetene er sunne lokale produkter. Disse kan være vanskelige å finne erstattere i nordlige strøk.

Kostholdet inkluderer tre hovedmåltider - frokost, lunsj og middag. Du kan spise noe ufarlig: frukt, grønnsaker, nøtter, frø, bær eller yoghurt uten søte tilsetningsstoffer.

En viktig del av middelhavsmatkulturen er sunne vaner som har en positiv effekt ikke bare på fysisk, men også på følelsesmessig helse. For eksempel en kjærlighet til familiesammenkomster og matlaging. Prøv det

lage mat med venner og slektninger,
delta på kulinariske mesterklasser og kurs,
organisere temamiddager og fester.

På denne måten vil hyggelige følelser legges til den sunne maten i kostholdet. En annen viktig komponent i middelhavslivsstilen er fysisk aktivitet. Du må bevege deg minst 30 minutter om dagen: gå, danse, gå i trapper, gjøre husarbeid. Helgene tilbringes best utendørs og i godt selskap.

Daglig inntak av vin på en diett kan bare komme helt friske mennesker til gode og i svært moderate mengder. Som regel er ikke mer enn 150 ml vin per dag trygt for kvinner, og ikke mer enn 200 ml for menn. Hvis det til og med er minimal risiko, kan helseskaden være mer merkbar enn fordelen. Hvis det er den minste tvil, er det bedre å unngå alkohol helt.

Husk at selv middelhavsdietten ikke er et universalmiddel. Det garanterer ikke forebygging av hjerteinfarkt og hjerneslag, men det reduserer risikoen for depresjon, bidrar til å kontrollere vekten, reduserer sannsynligheten for å utvikle demens og er nyttig for å forebygge kreft.