Problemet med overvekt er et presserende problem for mange, men det kan bare løses ved å kombinere fysisk trening med kosthold. Hvis du seriøst bestemmer deg for å ta vare på kroppen din, gå ned i vekt og også skape vakker muskeldefinisjon, må du prøve en proteindiett. Det er en av de mest effektive, og du trenger ikke å gå sulten. Snarere tvert imot! Maten blir ganske mettende.
La oss huske at proteiner er hovedbyggeelementet i kroppen vår. I tillegg utfører de mange andre oppgaver for å støtte livet, så deres tilstedeværelse i en persons daglige kosthold er obligatorisk. Proteiner består av aminosyrer og kommer i vegetabilsk og animalsk opprinnelse. Animalske proteiner anses som de mest verdifulle, og inneholder alle aminosyrene som er nødvendige for mennesker. Plantepolypeptider er ikke så rike på aminosyrer, så næringsverdien deres er lavere. Ved proteinmangel begynner muskelmassen å avta, gradvis erstattes av fett, immuniteten og motstanden mot stress reduseres, trettheten setter inn raskere, og tilstanden til hud, hår og negler forverres merkbart. Normalt trenger en person 1 g rent protein per dag for hvert kilo vekt.
Essensen av en proteindiett
Proteindietten er basert på følgende postulater:
- enkle karbohydrater er helt utelukket;
- proteiner utgjør 60% av det daglige kostholdet;
- fett (eksklusivt vegetabilsk) er tilstede i minimale mengder;
- Proteinmat for bedre fordøyelse er supplert med en liten mengde grønnsaker og frukt.
Det er kjent at karbohydrater er de viktigste energikildene. Når de er helt fjernet fra kosten, oppstår et energiunderskudd, og da begynner kroppen å forbrenne glykogen, og deretter fett.
- Mat på en proteindiett bør tas i små porsjoner hver 2,5–3 timer, 5–6 ganger om dagen, mens du trener daglig.
- Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot kvaliteten på produktene. Pølser, røkt kjøtt og halvfabrikata fra supermarkedet bør definitivt utelukkes, fordi førsteklasses kjøtt og fett ikke alltid brukes i tilberedningen. I tillegg inkluderer den alle slags urte- og kjemiske tilsetningsstoffer - konserveringsmidler, fargestoffer, smaker, etc.
- Preferanse bør gis til magre varianter av kjøtt, fjærfe og fisk, fordi overfloden av lipider forstyrrer full absorpsjon av protein. I denne forbindelse er det bedre å unngå å spise laks, steinbit, gås og and, torskelever, svinekjøtt og oksebryst.
Kontraindikasjoner og ulemper ved en proteindiett
En proteindiett gir utmerkede resultater på kort tid, men den kan ikke anbefales for alle fordi den ikke er balansert. På grunn av det lave innholdet av grønnsaker og frukt, mottar ikke kroppen nok vitaminer, mikroelementer og andre nyttige stoffer som er nødvendige for en person. I tillegg kan høye mengder protein i kosten føre til forsuring av blodet, noe som fremgår av en pH-avlesning som synker under 7,35–7,45. I dette tilfellet krever kroppen mer kalsium, som begynner å bli fjernet fra beinene. Dette truer utviklingen av osteoporose. Derfor kan en proteindiett brukes i maks en uke, og deretter ta en lang pause. Ernæringseksperter sier for det meste at en slik diett bare kan brukes en gang hver sjette måned, og noen eksperter følger en strengere tilnærming: ikke mer enn en gang i året, fordi det skaper en stor belastning på organene i fordøyelsessystemet.
Følgende bivirkninger kan oppstå med en proteindiett:
- Animalske proteiner tar lang tid å fordøye, og når karbohydrater og fiber er mangelvare, blir denne prosessen enda lengre. Som et resultat blir maten værende lenger i tarmene, prosessene med råtning og gjæring blir mer intense, noe som fører til luft i magen og dårlig ånde.
- Belastningen på nyrene øker, noe som kan gi hevelser i bena og poser under øynene, samt på leveren.
- På grunn av langsom fordøyelse av mat, er forstoppelse og forverring av gastritt og enterokolitt mulig.
- Det kan være stigninger i blodtrykket, en økning i kolesterolnivået er mulig, og risikoen for trombose øker.
- Blir raskere sliten og folk blir lettere irritert.
- Hos kvinner er hormonell ubalanse og eggstokkdysfunksjon mulig.
Av ovenstående følger det at en proteindiett er kontraindisert under følgende forhold:
- nyre- og leversykdommer;
- gikt, diabetes, dårlig blodpropp;
- kroniske sykdommer i mage-tarmkanalen;
- graviditet og amming.
Det er heller ikke egnet for eldre mennesker, personer med hjerte- og karsykdommer og tenåringer.
Elskere av søtsaker vil mest sannsynlig finne denne dietten vanskelig å tolerere. De kan oppleve økt tretthet og nervøsitet på grunn av karbohydratmangel. Ofte, etter å ha fullført kurset, tar de igjen søtsaker med høyt kaloriinnhold, og får raskt tilbake de tapte kiloene. Men for kjøttspisere vil det ikke være en belastning.
Den største fordelen med dietten er en konstant metthetsfølelse, fordi proteinmat tar lengre tid å behandle. I tillegg hjelper proteinmat med å bygge muskelmasse, så denne typen ernæring egner seg veldig godt for kroppsbyggere til å tørke kroppen.
Forbudte og tillatte matvarer på en proteindiett
En proteindiett utelukker helt følgende matvarer:
- søtsaker (kaker, bakverk, godteri og andre desserter, inkludert naturlig honning);
- søte frukter (banan, persimmon, dadler, fiken, aprikoser, druer, vannmeloner);
- melretter, pasta og bakervarer;
- stekt og krydret mat, sauser, pølser, røkt kjøtt, marinader;
- poteter, belgfrukter, frokostblandinger;
- animalsk fett;
- søte drikker, brus, alkohol, butikk-kjøpte juicer.
I stedet for dem skal følgende vises på tabellen din:
- magert kjøtt og fjærfe (kalvekjøtt, storfekjøtt, kanin, kylling uten skinn, kalkunfilet);
- mager fisk, sjømat, hermetisert fisk i olje;
- slaktemat (lever, tunge, lunger, nyrer)
- rå, kokte egg, omeletter;
- lettmelk og fermenterte melkeprodukter;
- sopp;
- ost med lavt fettinnhold;
- usøtede pærer, tørkede og friske epler (helst grønne), kiwi, sitrusfrukter, sure bær;
- tomater, kål, agurker, zucchini, greener;
- sukkererstatninger;
- havregryn, brun ris, bokhvete, kli;
- vegetabilsk olje (linfrø, oliven);
- vann – 1,5 liter per dag, te, kaffe uten sukker, fersk juice.
Vekten av en porsjon spist om gangen bør ikke overstige 250 gram, og energiverdien av mat per dag bør være 1200 kcal. Hovedvekten er lagt på kjøtt, og frukt, grønnsaker og kli er hjelpeprodukter. De inneholder fiber som er nødvendig for normal fordøyelse, siden proteinmat forårsaker forstoppelse. Normalt trenger en person også karbohydrater; med en proteindiett erstattes de med havregryn eller brun ris. Andelen av disse produktene kan økes hvis trettheten har økt merkbart eller svimmelhet har oppstått. Du kan også ta flere multivitaminer på grunn av mangel på dem i ditt daglige kosthold.
Protein i mat
- Når du er på en proteindiett, anbefales det å tilberede enklest mulige retter.
- Kjøtt, fisk og fjærfe kan kokes, stues, bakes på grillen eller i ovnen med en minimumsmengde vegetabilsk olje, og også dampes.
- Du bør ikke la deg rive med av krydret krydder og tilsetningsstoffer, eller tilsett for mye salt eller pepper i rettene dine. For pikantitet kan du tilsette bare litt sennep.
- Butikkkjøpte pølser egner seg ikke for en proteindiett.
- Fermenterte melkeprodukter med lavt fettinnhold - cottage cheese, harde oster - passer perfekt inn i en proteindiett.
- Til middag kan du drikke proteinshakes, som selges i sportsbutikker som sportsernæring, spesielt ved tung fysisk aktivitet.
Eksempel på proteindiettmeny for dagen
Proteindietten kan være kortvarig (3-7 dager) med tre måltider om dagen og langvarig (vanligvis 2 uker) med delte måltider. Jo lenger du holder deg til kostholdet, jo flere vitaminer og mikroelementer bør det inneholde.
Et omtrentlig strømforsyningsdiagram kan være slik:
- 1. frokost: yoghurt uten fyllstoffer (alternativer: kefir med lite fett, cottage cheese, to egg), te eller kaffe;
- 2. frokost: grønt eple (appelsin, grapefrukt, kiwi);
- lunsj: kylling (fisk, kalvekjøtt) med grønnsaker, brun ris, bokhvete, havregryn (ca. fem skjeer);
- ettermiddagsmat: naturlig yoghurt (lite cottage cheese, kefir, fermentert bakt melk, mager ost);
- middag: fisk (kalv, sjømat, kylling) med grønnsakssalat, te, fersk juice fortynnet med vann.
Oftest holdes en proteindiett i 5-7 dager, sjeldnere - 14 dager. Det er ekstremt sjelden at hvis kroppen enkelt tolererer slik ernæring, følges den i en måned, men leger anbefaler på det sterkeste å ikke eksperimentere. En proteindiettmeny i en uke inneholder vanligvis en liten mengde grønnsaker og frukt, men etter hvert som dens varighet øker, bør mengden øke. Og hvis du føler deg veldig sliten og døsig, er det bedre å øke mengden karbohydrater. Derfor inneholder proteindiettmenyen i 14 dager vanligvis mer havregryn, brun ris, bokhvete og grønnsaker.
Typer proteindietter
Det er mange alternativer for proteindietter. Alle tilhører lavkarbo-gruppen og er basert på samme prinsipp - mer protein, mindre karbohydrater.
- En av de mest populære alternativene er eggdietten. Det er relativt lett å tolerere fordi det daglige kostholdet er ganske balansert. Det forventes også å unngå fett og begrense karbohydrater, men frukt og grønnsaker er tillatt i ganske store mengder. Egg, kylling eller vaktel, spises kokt eller bakt i ovnen som en omelett.
- Grunnlaget for det japanske kostholdet er sjømat, fisk, ris og soya. Karbohydrater og fett er tilstede, men i begrensede mengder. Salt, sukker, bakevarer laget av hvitt hvetemel er helt utelukket. Du har også lov til å spise kål, aubergine, zucchini, gulrøtter, tomater, magert biff, kylling, egg, usøtet frukt, magre meieriprodukter og grovt brød.
- En annen type proteindiett er cottage cheese. I dette tilfellet er det lagt vekt på fermenterte melkeprodukter og greener.
- Dukan-dietten tillater i utgangspunktet kylling uten skinn, kalkun, fisk, meieriprodukter med lite fett, en skje havrekli per dag, og etter noen dager introduseres grønnsaker.
Proteindiett under graviditet og amming
Proteiner er spesielt nødvendige under graviditet og amming, men kostholdet til en kvinne som venter eller ammer må være balansert i alle henseender. I løpet av denne perioden trenger en kvinne virkelig fett, karbohydrater, vitaminer, mineraler, sporstoffer og andre verdifulle stoffer, og en proteindiett i sin rene form kan ikke gi alt dette. Derfor anbefales det ikke for gravide og ammende kvinner å følge det.
Hva du skal være oppmerksom på
Ernæringsfysiologer og leger anbefaler kategorisk ikke å bytte til en proteindiett uten forutgående konsultasjon med spesialister, fordi det kan forverre kroniske sykdommer. Med et to-ukers kurs må du i tillegg ta multivitaminer, og ved økt tretthet og irritabilitet bør menyen berikes med karbohydrater. Det er strengt forbudt å kombinere slik ernæring med å ta medisiner og alkohol.
Hvordan komme seg ut av en diett
Du må avslutte enhver diett gradvis slik at de tapte kiloene ikke kommer tilbake etter kort tid. Først av alt bør du ikke øke porsjonsstørrelsene dramatisk. Tidligere ekskluderte matvarer kan tilsettes litt etter litt, men mel og søtsaker bør være det siste i det daglige kostholdet. Det er bedre å øke mengden frukt og grønnsaker, samt frokostblandinger. Du må fortsette å spise magert kjøtt, fisk og meieriprodukter. Alkohol er tillatt tidligst 5 dager etter bytte til vanlig diett.
Den største fordelen med proteindietten er at den lar deg gå ned 3–5 kilo i løpet av få dager uten å faste, men den bør brukes veldig forsiktig og ikke lenge.